イライラと寝不足といった貧血の症状に悩む女性の写真鉄が不足すると頭がフラフラしたり立ちくらみをするというのが一般的ですが、イライラや不眠、けんたい感などの症状があらわれることもあります。

なので、最近だるい、イライラする、熟睡できない、などの症状がある場合は「鉄分不足」を疑ってみてください。

特に慢性的な鉄分不足は貧血や免疫力の低下など、さまざまな症状が表れます。

というわけで、今回は鉄分が不足する理由から鉄分を効率よく補給する方法までを簡単にまとめてみました。

鉄分は1日どれくらい摂取すればいい?

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準では、以下のようになっております。

一日あたりの鉄分推奨量
生後5ヶ月以下の乳児(母乳を飲んでいる)0.5mg
生後6〜11ヶ月(男) 5.0mg
生後6〜11ヶ月(女) 4.5mg
1〜2歳(男女)4.5mg
3〜5歳(男)5.5mg
3〜5歳(女)5.0mg
6〜7歳(男女)6.5mg
8〜9歳(男)8.0mg
8〜9歳(女)8.5mg
10〜11歳(男女)10.0mg
12〜14歳(男)11.5mg
12〜14歳(女)10.0mg
15〜17歳(男)9.5mg
15〜17歳(女)7.0mg
18〜29歳(男)7.0mg
18〜29歳(女)6.0mg
30〜49歳(男)7.5mg
30〜49歳(女)6.5mg
50〜69歳(男)7.5mg
50〜69歳(女)6.5mg
70歳以上(男)7.0mg
70歳以上(女)6.0mg
※女性は月経なしの数値

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられる

ヘム鉄が多く含まれるレバニラ炒めの写真食べ物に含まれる鉄分には動物性食品に含まれる「へム鉄」と植物性食品に含まれる「非へム鉄」の2種類があります。

へム鉄の吸収率は非へム鉄より6倍も高いので、貧血の症状がある方は「ヘム鉄」をしっかり補給することが大切です。

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鉄分を効率よく摂取するコツ

ヘム鉄サプリと一緒に飲むのがおすすめのドリンクの写真鉄分を効率よく摂取するには、ビタミンCやビタミンB、動物性タンパク質を含む食品を一緒に摂るようにしましょう。

また注意点として、牛乳や緑茶などに含まれるタンニンと一緒に鉄分を摂取すると吸収が下がってしまうので気をつけましょう。

ヘム鉄サプリで鉄分を補給する場合は、しっかり水や白湯で飲むようにしてください。

逆にオレンジジュースや野菜ジュースでヘム鉄サプリを飲むと吸収率を上げることができるのでおすすめです。

鉄分の多い食べ物

鉄分が多く含まれるおでんの写真女性は鉄欠乏性貧血になりやすいので、まずは日々の食生活を見直すことを意識してみましょう。

特に妊婦さんは赤ちゃんに鉄分を取られてしまうので、通常より多くの鉄分が必要になります。

鉄分が多く含まれる料理や食べ物は以下の通りです↓

鉄分が豊富な食べ物
レバニラ炒め
おでん
焼き肉(揚げ物を除く)
焼き魚
納豆
豆腐
枝豆
ナッツ
チョコレート
レバニラ炒めが貧血に良いことは有名ですが、レバー特有のクセがあるので苦手な方もいると思います。

そういった方は魚料理で補うようにしましょう。特におでんなどの練り物は1度に多くの鉄分を摂取できるのでおすすめです。

また、小腹が空いたときなどにナッツ類を摘むようにするとより効率的に鉄分を摂取できます。

鉄分を食べ物だけで摂取するには限界がある

食生活の改善だけでは良くならない貧血に悩む女性の写真もともと鉄分は体に吸収されにくい成分なので、1日に必要な鉄分を食べ物だけで補うのは正直厳しいです。

特に貧血ぎみの方は通常の摂取量+αで鉄分を取らなければならないので、ほぼ無理な量になります。

そこでおすすめなのが「ヘム鉄サプリ」です。

普段の食生活を意識することは当然ですが、サプリをプラスすることで無理なく鉄分を摂取できます。

貧血はとにかく鉄分の補給が満たされれば改善に向かうので、1〜2ヶ月程度しっかり意識して続ければ、効果を実感できるはずです。

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私もひどい貧血に何年も悩まされてきた1人ですが、ヘム鉄サプリで鉄分を補給するようになってからはだいぶラクになりました。

貧血を対策することで、イライラしなくなったり深く眠れるようになったりするので、効果を実感し始めると日常の幸福度が上がるのがすごくいいです。

最初は少し面倒だと思いますが、ぜひみなさんも1歩踏み出してみてください。